고혈압의 식사법

본문에 앞서

혈압은 한국에서 30대 이상 남성 1/3과 여성 1/4 정도가 갖고 있으며, 60세 이상 남녀 절반 이상이 겪고 있을 정도로 흔한 질환입니다.

고혈압인 사람 세 명중 한 명은 매일 3가지 이상의 혈압 약을 복용해도 혈압이 잘 내려가지 않는다고 한다. 이러한 증상을 내성고혈압이라고 하는데 내성고혈압은 뇌졸중이나 심장마비 또는 기타 심장관련 질병의 원인이 될 수 있다고 합니다.
혈압을 조절하는 방법으로 기존의 혈압 약에 또 다른 약을 추가로 복용하는 방법도 있지만 비용도 추가로 들고 부작용의 가능성도 있어서 부담스럽습니다.

그런데 최근 한 연구에 의하면 소금 섭취량을 줄이는 것만으로 내성고혈압을 조절할 수 있다고 합니다. 내성고혈압 환자 12명을 대상으로 실시한 미국 알라바마대학의 실험에 의하 저염식 식단 실시 후 실험 참여자들의 최대혈압수치는 22mmHg, 최소 혈압수치는 9mmHg 줄었다고 합니다.

저염식 식단은 하루에 1,150mg의 나트륨 혹은 일반 평균 식단의 절반 정도의 나트륨을 섭취하는 것이다. 하지만 우리가 섭취하는 소금의 대부분은 햄이나 통조림 음식, 라면과 같은 가공식품에 포함되어 있기 때문에 섭취량을 정확하게 파악하기 어렵습니다. 따라서 가공음식을 구입하거나 외식을 할 때 주의를 기울여야 한다. 동물성 식품과 같은 포화지방산이 많은 식품의 섭취는 가능한 한 줄이고 과일과 채소,유제품을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
고혈압은 약제 복용과 함께 저염식 위주의 식습관을 통해 개선할 수 있습니다.
맵고 짠 음식을 즐긴다면 자극적인 맛만큼 당신의 혈압도 함께 올라가는 사실을 잊으시면 안됩니다.

고혈압의 운동방법과 주의사항

고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 위한 권고된 운동의 방법은 자전거, 걷기, 조깅, 수영과 같은 대근육 활동을 주당 3~5일 정도 비연속적으로 실시하는 것이 바람직하며, 1회 운동시간은 20-60분, 강도는 최대산소섭취량의 50~85%정도로 일반적으로 미국스포츠 의학회의 이전의 지침서인 “건강한 성인에 심폐와 근력 발달과 유지를 위한 권고된 운동의 양과 질”에서와 동일합니다.
 
그러나 더 낮은 강도(40~70% VO2max)에서 운동 트레이닝은 높은 강도에서 운동보다 더욱 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 현저하게 상승된 혈압(>180/105mmHg)을 가진 사람들은 초기 약물학적 치료 후에 치료 양생법으로 지구력 운동 트레이닝을 추가해야 합니다.

저항 운동이나 근력 운동만 실시하는 것은 고혈압을 가진 사람들에게 혈압을 더 낮추는데에 권고되지 않으며, 이것은 지구력 운동 트레이닝과 함께 실시하는 써키트트레이닝과 같이 잘 계획된 체력 프로그램의 한 부분으로 포함될 때 권고됩니다.

이런 운동을 통한 효과를 살펴보면 가벼운 본태성 고혈압을 가진 사람들의(혈압 140~180/90~105mmHg)수축기와 이완기 혈압을 평균 10mmHg 정도 감소시키며, 심혈관 질환에 대한 다른 위험 요소들을 향상시키고, 신장 기능이상에 의한 2차성 고혈압을 가진 환자들의 혈압을 낮추며 안정시와 보행시 혈압을 감소시키고 혈장 지단백-지질 수치를 향상시킬 수 있습니다.

그럼 고혈압환자의 주의 사항을 알아보도록 하겠습니다.
고혈압 환자는 대부분 복합적인 위험 요소를 지니고 있으므로, 고혈압에서 식사의 역할에는 아직 논란이 있습니다. 그러나 식사 요법은 고혈압 관리에 매우 중요합니다.

고혈압 환자는 우선 체중 조절, 염분 섭취 제한, 알코올 섭취 제한 등 생활습관을 교정하도록 노력해야 합니다. 특히 체중 조절이 가장 중요합니다. 과체중이나 비만 환자의 경우에는 저열량식을 시행하여 체중을 감량해야 합니다. 이로써 심혈관계 위험 인자를 줄이고 약물 요법의 강압 효과를 증가시킬 수 있습니다. 다만 섭취 열량을 제한하면 단백질 섭취가 제한될 수 있습니다. 신장 기능이 정상으로 유지되는 한 체중 kg당 1~1.5g의 양질의 단백질을 충분히 공급해야 합니다.

과도한 알코올 섭취는 고혈압 및 뇌졸중의 중요한 위험 인자이며, 약물 요법의 효과를 약화시키므로 피해야 합니다. 또한 칼슘 섭취량을 증가시키고, 섬유소와 불포화지방산의 섭취 비율을 증가시키며, 카페인을 적절히 제한하도록 권장합니다.

마지막으로 고혈압 환자에게 권장하는 식사법과 식사 요법을 알아보겠습니다.

 

고혈압의 식사요법

1. 밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥이 좋으며 기호에 따라 적정량 혼식을 합니다. 단, 입맛에 맞지 않을 경우 무리하게 잡곡밥을 고집하지 말고 쌀밥을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 고기, 두부, 생선 등의 단백질 반찬도 골고루 섭취하되 고기는 기름기와 껍질을 제거한 살코기로 섭취합니다.
3. 채소찬은 제철 채소를 이용하여 싱겁게 조리하되 장아찌, 김치 등의 염장식품은 피하는 것이 좋습니다.
4. 간식은 정규 식사 사이에 제철 과일과 저지방우유로 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 전체적인 조리 방법은 지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치는 대신 굽기, 찜, 삶는 방법을 주로 선택하나 맛을 내기 위해 적당량의 식물성기름(참기름, 들기름 등)은 사용하여도 좋습니다.
6. 또한 염분량은 소금을 기준으로 1일 3g만 추가하도록 합니다. 
7. 저염식 적응을 위해 조리 시 미리 염분을 넣는 것보다 무염 조리 후 따로 분량의 저염 소스를 곁들이는 것이 더욱 효과적입니다.

위 보기와 같이 체중 조절을 위해 저지방, 저칼로리식을 고려하고, 염분을 제한함으로써 부종과 복수가 생기는 것을 방지하거나 혈압을 조절을 하며 신선한 채소를 비롯한 잡곡, 어육류, 생선, 두부, 견과류 그리고 제철 과일과 우유 등 
균형잡힌 식사를 해야하며  염장 식품 : 김치류, 젓갈류, 장아찌류, 건어물 및 자반 생선류 등 / 가공식품 : 햄류, 통조림류, 라면 등 / 국물류 : 국, 찌개 등을 주의 하셔야 합니다.

마지막으로 고혈압 환자에게 추천하는 고혈압식을 말씀드리겠습니다.

아침: 쌀밥,  숭늉, 고등어구이 1토막(50g), 취나물무침, 양상추샐러드 + 땅콩깨소스, 저염무김치, 저지방우유 1개(200ml)

점심 : 현미밥, 미역국, 불고기 1찬기 (쇠고기40g), 두부구인 3쪽(80g), 시금치나물, 저염양배추김치, 사과 반쪽

저녁 : 잡곡밥, 아욱된장국, 조기구이 1토막(50g), 닭살야채볶음, 콩나물무침, 저염무김치, 저지방우유 1개(200ml)

다음 글에서도 더 건강하고 다양한 정보로 찾아오겠습니다.